Ако забележите тенденция към наднормено тегло, трябва да започнете да броите калории. Диетата, базирана на калории, се нарича само диета. Това не е временна мярка, а начин на живот, при който жената се научава да оценява консумираната храна въз основа на нейното съдържание на калории, да съставя компетентна пълноценна диета и да наблюдава енергийните разходи. нашият сайт разказва за тънкостите на преброяването на калории.
Броене на калории - начин на живот
Желанието да отслабнете кара жените да изчерпват телата си с моно диети и глад. Въпреки всичките ви усилия, вероятността килограмите да намерят обратния път и да се утаят отново на бедрата ви е много голяма. Такива «разклащане» често се превръщат в причина за метаболитни нарушения - тялото просто не разбира колко храна трябва да преработи. Тук на помощ идва методът за отчитане на калории за отслабване..
Първоначално повечето момичета намират нуждата да броят калории за много уморителна, скоро това се превръща в навик и се случва почти несъзнателно..
Важно «издържи» Няколко седмици. След известно време вече ще разберете колко калории има във варено яйце или парче хляб с трици. И, повярвайте ми, няма да ви се налага да страдате от тежки ограничения върху храната. С времето можете дори «грях», яде парче торта, и лесно минус това «грях» от обедното меню.
Читателите на Mymedinform.com, които не са уверени в своите математически умения, може да бъдат посъветвани да вземат дневник за храна. Това ще ви позволи да водите строг отчет за приема на калории и да пазите «грехове» - тъй като дневникът за храна трябва да посочва всичко, което ядете, просто «мис» парче шоколад едва ли ще успее.
Колко калории са ви необходими?
Диетата, базирана на калории, е обобщение на това, което отдавна чуваме от диетолози и фитнес треньори. Калориите са необходими на организма, за да поддържа живота, следователно приемът на калории в храната не трябва да надвишава количеството енергия, която изгаряте ежедневно. Ако не, калориите неизбежно ще се превърнат в мазнини, лишавайки вашата фигура от привлекателност..
Можете да изчислите колко калории имате нужда, като използвате следната формула:
(OV - P) * uA, където OV е индикатор за метаболизма, P е корекция за пола на отслабващо, а A е индекс на активност.
Индикатор за метаболизма
За нормалното функциониране на тялото са необходими определен брой калории, защото са необходими дори дишане и сън «фураж». Можете да изчислите скоростта на метаболизма, като използвате тази проста формула:
B * 9,99 + P * 6,25 - G * 4,92, където B е вашето тегло в килограми, P е вашият ръст в сантиметри и G е вашата възраст.
Например ОС на жена (да я наречем Олга), на 47 години, с тегло 70 кг и височина 175 см, се изчислява, както следва:
70 * 9,99 + 175 * 6,25-47 * 4,92 = 699,3 + 1093,75-231,24 = 1561,81
Следователно трябва да консумирате 1561 ккал дневно..
Регулиране на пода
Колкото и несправедливо да изглежда на дамите, мъжете се нуждаят от повече калории, за да поддържат тялото си в здраво състояние. Това се дължи главно на обема мускулна маса, който активно изгаря мазнините, и по-голямата площ на тялото. Следователно мъжът трябва да добави 5 килокалории към получената ОС, а жената трябва да приеме 161.
По този начин, след като извадим 161 ккал от ОМ на Олга, енергийната стойност на нейната дневна диета не трябва да надвишава 1400 ккал. Това е количеството калории, което ще осигури на тялото й енергия, необходима за нормалния живот. Тази цифра обаче не отчита физическата активност на жената от нашия пример..
Индекс на активност
За да изчислите правилно индекса си на активност, опитайте се да оцените честно нивото си на физическа активност. След като сте решили към коя група можете да принадлежите, ще разберете своя индекс на активност, който е необходим за правилното формулиране на диета въз основа на преброяване на калориите:
- практически няма физическа активност, заседнала работа - 1,2;
- заседнала работа и липса на спортни тренировки, но много ходене и активна домакинска работа - 1,5;
- мобилна работа или 3 часа физическа активност на седмица - 1,6;
- заседнал начин на живот с редовни тренировки (поне 6 часа седмично) - 1,75;
- мобилна работа и спортни дейности повече от 6 часа седмично - 1,8;
- професионално спортно натоварване - 1,9-2 (в зависимост от степента на тренировъчна интензивност).
Да приемем, че Олга е редактор на списание, работният й ден минава на компютъра, но има две деца и голямо домакинство. В този случай индексът му на активност ще бъде 1,5.
Ние броим калории: 1400 * 1,5 = 2100 ккал.
Така че, когато Олга е активна, за да поддържате тегло, трябва да консумирате 2100 ккал всеки ден..
Как да отслабнете, като броите калории
Диета, основана на преброяване на калориите, ви позволява не само да поддържате тегло, но и да се сбогувате с излишните килограми завинаги. Принципът на неговото действие е очевиден: ако консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, тялото е принудено да разгражда натрупаните мазнини и теглото ви намалява..
Ако трябва да отслабнете, можете да намалите калориите си с 10%. Но искам да обърна внимание на читателите на MirSovetov, че не трябва да намалявате диетата си с повече от 20% - това може да причини здравословни проблеми. Ако спестявате 500 ккал на ден, теглото ви ще намалее с половин килограм за седмица..
Отслабването може да се постигне по два начина. Можете да намалите висококалоричните храни или да увеличите енергийните си разходи, като се запишете за фитнес клуб или басейн. Този метод е добър, защото увеличената мускулна маса ще ви позволи да изгаряте мазнини много по-бързо..
Калорийност на продуктите
За да определите съдържанието на калории в храната си, използвайте една от многото програми за калории или закупете калорична диаграма. Броят на килокалориите обикновено се посочва на 100 g от продукта. Следователно, кухненската везна е необходимо нещо за тези, които искат да поддържат себе си във форма. Добре, изчисляването на съдържанието на калории в ябълка например е лесно. Но какво, ако трябва да изчислите енергийната стойност на супата? Трябва само да изчислите колко ще бъде «цена» всички съставки на ястието и пребройте вашата порция въз основа на получената фигура. Скоро вече няма да се налага да претегляте всичко, което ядете, тъй като ще запомните съдържанието на калории в определено ястие и ще се научите да го съотнасяте с обема на чинията..
Предимството на диетата, базирана на преброяване на калориите, е, че този рационален метод позволява на жената да се убеди в вредността на определени храни и да започне да спестява килокалории на сладкиши и брашно - и става въпрос за отказ от тези храни, които казват диетолозите, призовавайки хората с наднормено тегло да се храним правилно.
Не забравяйте, че при избора на диета е препоръчително да се консултирате със специалист. При редица заболявания, като остър недостиг на витамини, депресия, намаляване на мускулната маса, пациентът е категорично противопоказан да се ограничава до храна.
