Сърдечните заболявания отдавна са водеща причина за смърт. За да предотвратите развитието на сърдечни заболявания, е достатъчно да преразгледате някои от навиците си. Започнете с 5 прости стъпки, за да направите живота си по-дълъг и приятен.
Съдържание
Яжте повече риба и зеленчуци
Запасете се с богати на антиоксиданти храни като нар, боровинки, домати, спанак. «Антиоксидантите намаляват риска от сърдечни заболявания поради противовъзпалителния ефект, който имат върху кръвоносните съдове», - казва Мариса Мур, говорител на Американската диетична асоциация. Те помагат да се отървете от плаката в артериите, поддържайки съдовете чисти.
Много плодове и зеленчуци, като портокали, банани и гъби, са с високо съдържание на калий, който помага за регулиране на кръвното налягане. Д-р Мур препоръчва да се ядат от пет до девет порции плодове и зеленчуци на ден. Желателно е това да са три различни вида зеленчуци и два вида плодове.. «Разнообразието ви дава здравословен баланс на хранителните вещества, от които се нуждаете,»- казва д-р Мур.
Освен това си създайте навик да включвате в диетата си мазни риби като сьомга, сардини, дъгова пъстърва. Д-р Мур казва, че 100-120 грама риба два пъти седмично е чудесен начин да си набавите омега-3 мастните киселини, от които се нуждаете. Те помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане и количеството на триглицеридите в кръвта..
Намалете приема на мазнини
Диетата с ниско съдържание на мазнини е нещо като «щит» срещу сърдечни заболявания.
Намалете приема на наситени мазнини до 7 процента от общите калории в храната.
«Наситените мазнини се съдържат в маслото, месото и пълномаслените млечни продукти», - казва Ника Голдбърг, доктор по медицина, директор на Центъра за женско сърце в Медицинския център на Университета Лагона в Ню Йорк.
Необходимо е да се премахват транс-мазнините от диетата, когато е възможно, тъй като те допринасят не само за повишаване нивото на лошия холестерол, но и за понижаване на нивото на добрия холестерол. Транс-мазнините трябва да са не повече от 1% от ежедневната ви диета. Основните източници на тези мазнини са маргарин, масло, пържени храни и бисквитки, така че бъдете внимателни.
За пълен списък с храни за диета с ниско съдържание на холестерол вижте статията «Проблем с висок холестерол: хранене за здраво сърце»
Оценете риска си
Много е важно редовно да проверявате нивата на холестерола и кръвната си захар, за да оцените риска от развитие на диабет..
«Нормалното кръвно налягане трябва да бъде под 120/80», - казва Голдбърг. Освен това познаването на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания ще ви помогне да коригирате вашата диета и фитнес програма..
Друг начин за оценка на риска е да се обърнете към семейната си история.. «Рискът се увеличава, ако семейството ви има жена под 65 години или мъже под 50 години, които имат сърдечни заболявания», - казва Голдбърг.
Рискът от развитие на сърдечни заболявания е 17 процента, ако баща ви е имал сърдечно заболяване, и нараства драстично до 43 процента, ако майка ви има сърдечно заболяване..
И дори ако се храните здравословно, спортувате, рискът от сърдечни заболявания се повишава до 82 процента, ако и двамата родители имат сърдечно заболяване.. «Познаването на рисковете ви позволява да се погрижите за здравето си навреме», - казва Мишел А. Алберт, доктор по медицина, лекар и асистент в Медицинското училище в Харвард. «Това също означава, че сте готови да направите нещо, за да намалите риска от заболяване. Това може да бъде или лекарство, или просто промяна в начина на живот.,» - тя казва.
Движете се повече
Не обичате интензивните тренировки? Дори ходенето по 30 минути на ден може да помогне за укрепването на сърцето ви..
Упражнението може да повиши нивата на липопротеините с висока плътност в кръвта, известни като «добре» холестерол и също така намаляват количеството липопротеини с ниска плътност, известни също като «лошо» холестерол. Тези два вида холестерол се комбинират с триглицеридите, за да образуват общия холестерол, който трябва да бъде по-малък от 200.
«Броят на липопротеините с ниска плътност трябва да бъде по-малък от 100, а на липопротеините с ниска плътност - над 50», - казва американският специалист по сърце Андженет Ферис, доктор по медицина, асистент в университета в Кънектикът.
Колкото повече тренирате, толкова по-големи са шансовете Ви за понижаване на нивата на холестерола..
Спри да пушиш
Време е да се откажете от цигарите. Завинаги. Освен факта, че причиняват рак, са скъпи и миришат лошо, те могат да ви убият. Известно е, че пушачите са два до четири пъти по-склонни да имат ишемична болест на сърцето. Това е така, защото никотинът в тютюна стеснява артериите, повишава кръвното налягане и кара кръвта да се сгъсти, допринасяйки за инфаркти..
И дори ако не ви е грижа за собственото ви здраве и не искате да спрете навреме, тогава трябва да помислите за здравето на хората около вас. Излагането на вторичен дим може да доведе до сърдечни заболявания, дори при непушачи.
