Безсънието е мъчително и силно увреждащо здравето. Но няма проблем, който да не можем да разрешим. Само седем малки стъпки и ще спите като бебе.
Съдържание
- Стъпка 1. Долу вечерно пиене!
- Стъпка 2. Рутинни и ритуали
- Стъпка 3. Късна вечер — не време за упражнения
- Стъпка 4. Светлина — враг на съня
- Стъпка 5. Релаксиращи техники
- Стъпка 6. Без лакомия преди лягане
- Стъпка 7. Забравете за борбата безсъние
Измъчван от безсъние, ние ние не печелим само умора и раздразнителност но и повишени нива на кортизол. Уви, прекомерните количества на този хормон са свързани с доста голям брой големи проблеми. Между тях:
- безпокойство,
- намалена способност за концентрация,
- сърдечен удар,
- удари,
- високо кръвно налягане,
- синдром на раздразнените черва,
- храносмилателни разстройства,
- затлъстяване,
- депресия.
Надявам се не искам да печеля нещо от този списък. Ако имате дори най-малката трудност с спи, ние ние ви даваме седем стъпки възстановяване на способността да спите спокойно.
Стъпка 1. Долу вечерно пиене!
Дори чаша вино преди лягане може да ви ограби най-важната част. — фази на REM сън. Точно в в тази фаза на цикъла мозъкът работи активно, асимилирайки впечатленията от деня и тялото е възможно най-отпуснато и почивка. Експерименти с мишките са еднозначни: мишки, които са били събудени преди как се движат от фаза на бавен сън в бързата фаза, след четиридесет дни те умряха. Тези животните, които бяха лишени само от фазата на дълбок (бавен) сън, живееха както обикновено.
Че същия вреден ефект върху кофеин. Така че никакъв алкохол, кафе и черен чай поне три до четири часа преди това сън.
Стъпка 2. Рутинни и ритуали
Как би ли нито мразеше скучните неща, тялото ти мисли по различен начин. Обича рутината, ритуала и ден в ден първи и тогава същото. Тази любов се нарича хомеостаза — стремеж към последователност и стабилност. Ако ти представете на тялото една и съща ежедневна последователност от действия, то хванете бързо да ви изпрати до царството на съня.
На ритуалите не трябва да се отклоняват по-малко от четиридесет минути, час е по-добре. Per час преди това спи, спирайте всякаква интелектуална работа, пийте успокояващ топъл чай, вземете душ, гответе за утре комплект дрехи и вземете чантата. И не забравяйте да се запазите би било двадесет минути за четене в легло. Няма по-добър начин да станете сънливи от интересна книга..
Но ако сексът ви помага да заспите, не го правете отричайте себе си удоволствие!
Стъпка 3. Късна вечер — не време за упражнения
Всяка физическа активност повишава телесната температура и за сън ти не трябва да се загрее. Максимумът, който вие мога да си позволя, ако следобед в ти не го правиш имаше време за спорт, — леко разтягане или спокойна разходка наоколо областта не го прави по-малко от час и половина преди сън.
НО като цяло погледнете реакцията на тялото. Някои, без значение как парадоксално, джогингът преди лягане помага моментално да заспите и спи до самото повикване за събуждане.
Стъпка 4. Светлина — враг на съня
Телевизорите, компютрите, таблетите, телефоните трябва да бъдат изключени за час преди това отстъпление към сън. Може би има вечер е за теб, ти седя в легло и четене на тази статия. Хубаво е, разбира се, но не преди лягане. Всяка синя светлина (от всеки екран) пречи на производството на мелатонин. НО с липса на този хормон, вие можете да забравите за един добър сън.
Между другото, обичайната топла светлина на приглушена подова лампа или нощна лампа не е така ви предпазват от заспиване. Така че четете нататък здравни хартиени книги и електронен (но само тези, които имитират хартия).
Стъпка 5. Релаксиращи техники
Обучете се няколко минути дихателни упражнения и специални релаксиращи упражнения.
Дъх
- Лежа на назад, отпуснете се от пръсти до лицеви мускули.
- Вдишайте бавно през носа, бройте до осем.
- Задръжте дъха си пет секунди.
- Бавно, в в рамките на четири секунди издишайте.
- Повторете упражнението толкова дълго, колкото е необходимо, за да почувствате, че сте заспива.
Мускулна релаксация
Упражнението може да ви се стори странно, но тази техника е патентована в САЩ като един от най-ефективно за заспиване.
- Лежа на обратно в легло и затвори си очите.
- Издърпайте големите си пръсти към лице. Пребройте бавно десет.
- Върнете се в изходна позиция.
- Отпуснете пръстите на краката си, докато бавно броите до десет.
- Повторете упражнението десет пъти..
Стъпка 6. Без лакомия преди лягане
относно това, което не го прави трябва да си направите обилна вечеря преди лягане, написани са стотици книги. Затова накратко обобщаваме. Ако тялото ви трябва да се справи с храносмилането, няма да го направите преди сън. Ако ти гладни, изпийте чаша кефир или изядете две супени лъжици извара.
Стъпка 7. Забравете за борбата безсъние
Колкото повече вие опитвайки се да заспи, толкова по-малко рискувайте. Опитвайки се с всички сили да се потопя в мечта, ти напрегнете се и напрежение, несъвместимо с сън.
Ако ти не са успели да заспят двадесет минути след като са се подготвили за спи, не измъчвайте се. По-добре да станете, да вземете книга или да слушате хубава музика. Опитайте няколко забавни техники за релаксация. Когато ти приемете факта, че не можеш ли да заспиш точно сега, ти успокойте се и искам да спя.
