Прекарвате ли часове да се мятате и да се обръщате с надеждата да заспите? Събуждате се през нощта и лежите будни? Утрото е като събуждане между скала и наковалня? След като прочетете статията, ще научите за т.нар «хигиена на съня» и намерете свои собствени начини за справяне с проблемите.
Съдържание
Направете теста «Какво ми пречи да заспя?»
Хигиена на съня
Какво представлява хигиената на съня? Това е почти наука за това как да се справяте с различни проблеми, свързани със съня, от рядкото затруднено заспиване вечер и събуждане през нощта до продължително безсъние. Това включва и способността да се събуждате бързо сутрин и свежестта през деня. Хигиената на съня е вашите навици, вашите вечерни и сутрешни ритуали, това са действия, които ви помагат или пречат да заспите и да заспите спокойно, тоест всякакви фактори, които могат да повлияят на съня по един или друг начин. И всичко това може да се контролира, за да си осигурите пълноценна почивка през нощта..
Науката за съня може грубо да бъде разделена на четири основни компонента, от които зависи качеството на съня:
- Ежедневен ритъм.
- Възраст.
- Стресообразуващи фактори.
- Социални и развлекателни вещества като никотин, алкохол, кофеин.
Ежедневен ритъм
Целият ни живот е подложен на двадесет и четири часови цикъл. И не по-малко важен фактор от количеството и качеството на съня е каква част от деня е посветена на съня. Колкото по-премерен и стабилен е вашият циркаден ритъм, толкова по-добър е сънят ви. Двадесет и четири часовият цикъл може да бъде нарушен от множество различни обстоятелства, като дремене, прекъсване преди лягане., физически упражнения и особено излагане на светлина (този параметър включва пресичане на часови зони по време на пътуване и бдение на монитора на компютъра непосредствено преди лягане и дълги светлинни часове).
Възраст
Възрастта играе много важна роля при проблемите със съня. След четиридесет години сънят на човек се променя, става по-повърхностен и следователно, в сравнение с периода на младостта, нощните пробуждания стават по-чести. Те не само влияят пряко върху качеството на съня, но и взаимодействат с други фактори, които предизвикват възбуждане на нервната система, като махмурлук, който, ако пихме алкохол малко преди сън, се появява посред нощ. Оказва се, че колкото по-често човек се събужда през нощта, толкова по-голяма е вероятността сутрин да се събуди уморен..
Стресообразуващи фактори
Различни източници Стресове като крайни срокове за проекти и доклади, изпити, семейни конфликти и проблеми на работното място могат да затруднят заспиването вечер или съня добре късно през нощта. Разбира се, за да се абстрахираме от тези проблеми и «изключи», отнема време, а друг начин няма. Ако сте свикнали да работите до момента, в който трябва да си легнете, или точно преди лягане, да мислите за събитията от миналия ден, да планирате нещата за утре (познато, нали?), Просто не можете незабавно превключете тялото към сън.
Човек трябва да създаде за себе си определен ритуал на лягане, за да изгради един вид «мост» между стреса през деня и способността за пълноценна почивка през нощта; това важи особено за децата. Продължителността на ритуалите може да варира от десет минути до един час. За някои помага да се освободи списък със стресовете и начини за работа с тях, за да се освободят мислите, натрупани през деня..
Ако добавите период на релаксация към такова средство за самоуспокояване, например половин час с лека книга или топла вана, ще ви бъде много по-лесно да заспите. И не се опитвайте да гледате времето! Стрела, движеща се неумолимо напред, само ще раздразни и ще добави вълнение, вместо да я сваля..
Социални и развлекателни (възстановителни) вещества
Социално приемливите вещества с различни ефекти, като никотин, алкохол и кофеин, всъщност могат да имат много по-голям ефект върху вас, отколкото си мислите. Кофеинът, който има тенденция да се задържа в тялото до четиринадесет часа, увеличава броя на нощните събуждания и намалява общото ви време за сън. И двете могат косвено да повлияят на вашата жизненост и работоспособност през целия ден. Ефектът на никотина е подобен на този на кофеина, с единствената разлика, че в малки дози никотинът успокоява, а в големи дози стимулира централната нервна система..
Що се отнася до алкохола, отначало, когато го пиете, можете да почувствате сънливост и ако спрете навреме, можете бързо и здраво да заспите. Въпреки това, прониквайки в кръвта и участвайки в метаболизма, алкохолът активира нервната система, която може да продължи от два до три часа след окончателното елиминиране на алкохола от тялото. Тези експлозии на възбуда нарушават съня, често причинявайки прекалено ярки сънища, повишено изпотяване и главоболие. Никотинът в комбинация с кофеин и / или алкохол може да ви осигури неспокоен сън и неприятни усещания след събуждане: може да се почувствате напълно съкрушени и уморени, да не говорим за махмурлук.
Важно е да се разбере, че недоспиването и некачественият сън могат да причинят много сериозни проблеми, както краткосрочни, така и дългосрочни. Многобройни проучвания доказват значението на съня и показват, че неадекватният сън е изключително вреден за производителността на труда и вниманието..
Струва си да не спите достатъчно само за час и половина и нивото на бдителност ще намалее с около една трета на следващия ден. Силната сънливост уврежда паметта и способността да мисли и обработва информация и освен това значително увеличава риска от нараняване на работното място. Продължителното лишаване от сън от разстройства като апнея (спиране на дишането) често води до високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти.
Обобщавайки всичко по-горе, ние предлагаме няколко бързи съвета, които ще ви помогнат да се отпуснете, да заспите и да заспите, без да се събуждате, а на сутринта се чувствате свежи и весели..
- Гледане на телевизия, хранене, емоционални разборки, оставете ги да стоят извън леглото. Използвайте леглото си само като място за спане и секс. В противен случай може да се свърже с други дейности, което ще доведе до проблеми със заспиването..
- Минимизирайте нощното време шумове, осветление и температура, неудобни за сън. Вашите помощници могат да бъдат тапи за уши, затъмняващи завеси, електрическо одеяло и климатик или вентилатор. Най-малкият шум или излишната светлина през нощта може да развали качеството на съня ви. Опитайте се да поддържате температурата в спалнята не по-висока от 24 ° C и не по-ниска от 13 ° C.
- Опитайте се да избягвате пиенето или поне да го намалите след осем вечерта, за да не скачате през нощта по искане на пикочния мехур.
- Избягвайте да спите през деня, но ако все пак трябва да спите през деня, спете не повече от двадесет и пет минути не по-късно от осем часа след събуждане. Ако изпитвате затруднения със заспиването вечер, дневният сън е категорично противопоказан за вас..
- Ако трябва да ставате през нощта, не се заслепявайте с ярки светлини. Използвайте малка нощна лампа.
Никотинът е афродизиак и трябва да се избягва както непосредствено преди лягане, така и по време на нощни събуждания. Пушенето преди лягане може да ви накара да се почувствате спокойно, което не отменя факта, че в кръвта ви се отделя стимулант, който може да действа, за да ви събуди посред нощ..
- Кофеинът също е сърдечен стимулант и се съдържа в кафе, чай, газирани напитки и различни лекарства без рецепта. Трябва да спрете употребата на кофеин поне четири до шест часа преди лягане. Ако пиете твърде много кофеинови напитки малко преди лягане, бъдете внимателни: рискувате да получите главоболие, което да ви попречи да заспите.
- Въпреки че алкохолът е нервен инхибитор и може да ви помогне да заспите, метаболитните процеси, протичащи в организма за отстраняване на алкохола от него, могат да предизвикат махмурлук по време на сън. Това е нощен махмурлук, който причинява допълнителни събуждания и е пряко свързан с повишено изпотяване и кошмари..
- Леката закуска малко преди лягане може да ви помогне да заспите, докато тежката вечеря късно през нощта може значително да попречи на съня. Избягвайте протеиновите храни и използвайте въглехидрати и млечни продукти, за да задоволите глада. Млякото съдържа аминокиселината L-триптофан, която според изследванията помага на тялото да заспи. Така че най-добрият избор за поддържане на гладно е чаша мляко с нискомаслени бисквити..
- Ако сте от хората, които изпитват прилив на енергия след физическа активност, не трябва да правите енергични упражнения малко преди лягане. В този случай е по-добре да тренирате сутрин или следобед (за предпочитане са тренировки като аеробика: джогинг, ходене и други).
- Вашият домашен любимец (котка, куче или някой друг) спи с вас? Присъствието на животни в леглото може да ви накара да се събудите (например, защото сънят ви става по-чувствителен поради присъствието на малко същество, което може да бъде смачкано до вас, или вашият домашен любимец се тревожи и се чувства удобно, разклащайки леглото и докосвайки те). Може би животните ви е по-добре да се преместят на пода или в уютна собствена къща.?
Спазването на тези прости правила може драстично да промени качеството на съня ви. За да остане здрав и да изпълнява успешно ежедневните си дейности, човек трябва да се събужда свеж и освежен и да не кима през деня. Ако спазването на правилата за хигиена на съня не ви помага, трябва да се консултирате с лекар или специалист по съня, за да изключите или установите сериозно разстройство на нервната система, което пречи на правилния сън..
Направете теста «Какво ми пречи да заспя?»
