Ако човек не спи достатъчно, това ще се отрази негативно на всичко - на работа, креативност, скорост на реакция. Какви са причините за безсънието и как да ги неутрализираме?
Съдържание
Колко сън ви трябва?
Въпрос: «Колко сън ви трябва?» — не съвсем правилно: продължителността на съня е различна за всички. За да издържите на стреса от нормален работен ден и да не се превърнете в изцеден лимон до вечерта, трябва да почивате мозъка си през нощта в продължение на четири или пет 90-минутни цикъла на сън. Дълбокият сън, разпръснат с всеки цикъл — директно почивка — и фазата на REM съня, през която мозъкът произвежда вещества, които все още не са проучени, които са необходими за пълно възстановяване. Поради това е желателно продължителността на съня винаги да е кратна на час и половина..
Средно нощната скорост варира между седем и девет часа. Колко да спите зависи от индивида. Има хора, на които четири-пет часа почивка са достатъчни..
Сънят и паметта вървят заедно.
Изследователи от Чикагския университет помолиха дванадесет доброволци да участват в експеримент: запомнете думите, които току-що чуха. Всички думи първо им бяха дадени да ги прочетат на хартия. Тогава същите думи бяха изречени в произволен ред чрез синтезатор, програмиран по такъв начин, че звуците се оказаха слабо разпознаваеми. Участниците бяха помолени да идентифицират написаното от тях с току-що чутото. Лесно е да се досетим, че най-добри резултати са получили тези, които са спали снощи..
По-късно се случи интересно нещо. Хората с лоши резултати си лягали и когато се събудили, лесно запомняли големия синтезатор «хапки» чух предния ден. В същото време доброволците бяха убедени, че напълно са забравили всички думи. Учените стигнаха до заключението, че по време на сън мозъкът може да възстанови загубата на памет. Вярно е, че до края на работния ден способността за запомняне на правилната дума постепенно избледня..
Висококачественият сън запазва паметта, помага «зрял» някои спомени. Учените подозират, че в мозъка има пункт за събиране, където се вижда информация, която се вижда или чува, но там няма достъп, ако мозъкът не си почива достатъчно. Събраната информация става достъпна само след пълноценна почивка през нощта. Този метод може да се използва за изваждане на почти всеки «забравен» факти, но има ограничение за всичко. Ако не кандидатствате за нова информация в продължение на няколко дни, тя най-вероятно ще бъде загубена..
Окуражени от откритието, американците незабавно провериха данните за учениците. И тук всичко съвпадна: лошите ученици често страдат от нарушения на съня, поради което вече сутрин са уморени. Изследователите установяват, че процентът на бедните ученици сред юноши с апнея (спиране на дишането по време на сън) е 6–9 пъти по-висока от останалите деца. Децата, излекувани от сънна апнея, обикновено подобряват своите резултати в училище.
Ние вярваме добрият сън е естествен, очевиден процес, докато нещо не се наруши в него. Над 80 различни проблеми със съня са описани в медицински учебници, — от невъзможност за сън до невъзможност за събуждане, от хъркане до кошмари.
Най-активно хората биват атакувани от невъзможността да спят. Понякога процесът е временен. — например при движение, с бебета, но в повечето случаи проблемът е хроничен. Голямо европейско проучване установи, че в днешния стресиращ свят безсънието (безсънието) е много по-разпространено от очакваното: милиони хора на планетата готвят в полунощ без сън. Във Великобритания двама от трима души страдат от безсъние. Безсъние — почти националният проблем на Швеция, където три четвърти от населението са запознати с него. Необясним факт: гражданите на възраст от 25 до 34 години страдат, именно те трудно заспиват и често се събуждат посред нощ. Най-малък брой страдащи в Германия — 45% от населението е средно за Ирландия и Белгия.
Тези пет държави бяха избрани заради чистотата на експеримента, така че всички участници в проучването да живеят в добри условия, с приличен стандарт на живот и култура и да нямат възможност да обясняват своето безсъние със социално-икономически неблагоприятни условия. Оказа се, че причините, поради които социално проспериращите хора губят сън, са свързани със стрес на работното място и брачни конфликти. Много често самотните родители страдат от неспособността да спят..
Лежа сън, затваряме очи и сякаш спираме да контактуваме с външния свят. Но все още има уши. «Хипнотичен» методът от източната медитация е насочен именно към тях.
1. Легнете в поза — на гърба, ръце зад главата, пръсти, заключени в задната част на главата. Опитайте се да се отпуснете максимално. Отнема много малко време, за да свикнете с тази позиция..
2. Поставете палците на ушите си, така че да натискате ушните миди и по този начин да затваряте ушните канали..
3. Без да махате пръстите си, дишайте спокойно и слушайте скърцането, което се появява в главата ви. Лежи така 10–15 минути, концентрирайте се само върху този звук. След това поставете ръцете си до тялото и… заспива. Не работи при тези, които: а) оказват прекалено голям натиск върху ушите, б) нараняват лобовете с нокти, в) постоянно установяват дали са минали 15 минути.
Добър начин да се подготвите за заспиване — слушам музика. Не марширува, без думи — тих инструментал. Обикновено в къщата няма такива записи, защото, когато композира музикална библиотека, човек избира мелодии с емоционални изблици. А приспивната музика не трябва да докосва душата. Сега са разработени специални бележки за добър сън. Сред тях има «физиологични» — с шумоленето на наближаващи вълни и дори звука на ритмично туптящо сърце.
Естествено, ако в края на сеанса на слушане трябва да станете от леглото, за да изключите магнетофона, целият ефект на приспивната песен ще изчезне. Следователно, системите със самоизключване са подходящи в краен случай — с дистанционно управление.
Друг аудио метод — прогресивна релаксация. Най-ефективно ще бъде, ако запишете всички инструкции на касета, за предпочитане със собствения си глас. Ще ви помогне да не имате предвид «план за релаксация». Направете кратка пауза след всяко изречение, за да дадете на тялото си достатъчно време да изпълни командата..
И така, легнете по гръб, затворете очи и започнете да слушате гласа от касетофона:
1. Почувствайте краката си. Почувствайте теглото им. Почувствайте ги да се отпускат и да се давят в леглото.
2. Почувствайте телетата. Почувствайте теглото им. Почувствайте ги да се отпуснат и да потънат в леглото.
3. Почувствайте коленете си. Почувствайте теглото им…
Също толкова подробни са командите за всички части на тялото. Бедрата, дланите, долната част на ръцете, лактите, горната част на ръцете, седалището, гърба, тазовата област и корема, гърдите, раменете, врата трябва да се отпуснат и да потънат в леглото. — отпред и отзад, череп, уста, очи, пълно лице.
В края трябва да прозвучи команда за мислено оглеждане на цялото тяло. Ако има напрегнати зони, отпуснете ги и ги оставете да потънат в леглото..
С определено умение тялото ще се отпусне бързо, на вълна от глава до пети и, евентуално, аудио инструкциите ще станат излишни.
Това е две състояния, които най-често нарушават процеса на нормално заспиване. Няма да заспите от глад — факт, но не бива да преяждате. Най-добрият съвет — златна среда.
Вечеряйте в самото начало на вечерта — правило, което от много години се смята за неоспоримо. Но понякога е много трудно да се придържате към него. В тази връзка американците тестваха продуктите и техните ефекти върху хората и стигнаха до заключението, че има две категории граждани.
Помага на първия да заспи «лека закуска», богат на въглехидрати и беден на мазнини, — сок, банани, бисквитки (пицата не е добра). Последният, от друга страна, изисква храна за сън с голямо количество аминокиселина L-триптофан. Списъкът включва топло или горещо мляко (студеното мляко няма да работи), яйца, селско сирене, пилешко, пуешко и кашу. Опитайте и по двата начина и вижте кой работи във вашия случай.
Млякото трябва да се пие 15 минути преди лягане. Ако не обичате мляко или избягвате млечни продукти, опитайте чай с лайка, мента, анасон — тези естествени съставки могат да ви помогнат да заспите. В хранителните магазини и аптеките можете да намерите специални успокоителни препарати. — за улесняване на заспиването. Хората, които разбират много от такъв чай, го пият два пъти на вечер. — след работа и половин час преди лягане.
Не четете в леглото, не правете кръстословици. (Само малък процент от хората могат да се похвалят, че четенето на книга ги приспива.) В спалнята можете само да спите и да правите секс, работата и гледането на телевизия са забранени. Нека тялото да идентифицира леглото само със съня. Разбира се, най-лесно е за тези, които имат възможност да отделят отделна стая за спане. Но телевизора — наистина е сериозна пречка за заспиването. Причината е, че колкото и пасивно да гледаме телевизия или колко спокоен е заговорът, мозъкът ни все още е напрегнат. Повторно стимулиран мозък заедно със стреса и умората — какво ни кара да се будим в ущърб на здравето.
Същото се отнася и за «вътрешен телевизор», тоест към преживяванията от изминалия ден и към планирането за утре. Безкрайното разбъркване на проблеми в главата няма да реши самите проблеми и сънят няма да дойде. По същата причина лекарите съветват да не се обаждате на приятели късно през нощта: тялото най-малко се нуждае от нови впечатления през нощта..
Диагнозата се вижда през нощта?
Има теория, която мечтае — не просто движещи се картини от отминалия ден, но много информативни видения, в които се отразяват болестите.
Мъжете със сърдечни проблеми често мечтаят за смърт или умиране, жени със сърце — развод. Мигрената внася темата за силния страх в сънищата. Нарушаването на мозъчното кръвообращение се изразява в парцели, при които нещо се губи, обикновено пари или храна. При инсулт, епилепсия, болест на Паркинсон човек обикновено не е в състояние да види висококачествени съновидения. Нарколепсия (невъзможност за събуждане) през цялата нощ «забавлява» спане с причудливи или плашещи събития. Психично заболяване — конфликти, лош късмет или агресивни визии. Човек с високо налягане ще се бие, вражда и съпротива през цялата нощ. Дихателните проблеми, включително астмата, дават особено емоционални картини.
Сънищата не трябва да се третират като диагностика. Разбира се, хипертоникът може да се бие насън, но това не означава, че всеки воюващ — хипертонична. Сънищата могат да показват решение на психологически проблеми, а не да показват здравословен проблем. Не е открита надеждна връзка между болестта и темата за съня. Обикновено хората, които са много тежко болни, изобщо не сънуват..
Опитай мърдане на пръсти — нагоре и надолу дванадесет пъти с двата крака заедно. Според хилядолетни източни наблюдения краката — Това «контролен панел» организъм. Тялото е изградено от енергийни меридиани, чиито краища се простират до краката. Всеки орган и система има «бутон» на подметките.
Извиващи се пръсти на краката — чудесен тест за проверка на качеството на вашата енергия. Ако по време на изпълнението си тялото се отпусне, това означава, че енергията тече през тялото свободно и нежно. Ако тялото се напрегне, потокът от енергия може да бъде блокиран или недостатъчен. Когато енергията е в пълен ред, мърдането на пръстите ви през нощта ще доведе до свободно плаващо състояние. А разбъркването сутрин след събуждане, напротив, активира всички органи и системи..
Масажът на корема помага за съня — успокоява храносмилателната система и предизвиква по-дълбоко отпускане. Легнете по гръб с ръка на пъпа. Започнете да правите малки кръгове по часовниковата стрелка с мека ръка, като постепенно ги правите все по-големи и по-големи. Веднага след като кръговете започнат да се простират отвъд тялото, започнете постепенно да намалявате размера си, докато се върнете на пъпа. След това сменете посоката, завъртете дланта обратно на часовниковата стрелка към външната страна на тялото и обратно. Повторете същото с другата ръка. Направете това няколко пъти. Ако имате запек, направете всички кръгове по часовниковата стрелка. — това насърчава доброто движение на хранителния болус през червата. Ако има диария, завъртете дланта само срещу часовниковата стрелка — това ще помогне за укрепване на фекалния материал.
Ако не можете да заспите, не лягайте и се тревожете за това. Може би не сте били достатъчно уморени през деня или сте спали твърде много предишната вечер. Може би имате погрешно схващане за това колко човек трябва да спи. Хората се нуждаят от по-малко сън с напредването на възрастта.
Като цяло станете и правете какъвто и да е тих бизнес: плетете, слушайте музика. И си лягайте, когато очите ви започнат да се слепват, не по-рано. И моля, не бройте овцете. Британски учени най-накрая разбраха защо никога не е проработило: овцете, които броим, са прекалено активни. Затова, който съжалява да се раздели със стария начин, опитайте вариант: пребройте спящите овце. Представете си красива зелена поляна, която се простира до безкрайност. На всеки десет фута оставете спяща овца да лежи в чист ред — сънливо царство. Представете си, че се плъзгате във въздуха, почти плавате. Пребройте овцете и плъзнете към следващата — на всеки три или четири секунди, всяка има свой собствен подходящ интервал.
Не харесвам овцете — представете си, че се намирате в удобни условия: слънчев плаж, хамак под ябълково дърво в страната. За да работи, представете подробно и подробно — с аромат на цветя, със звуци и слънчеви лъчи, с осезаема топлина на слънчевите лъчи. Отпусни се и се наслаждавай. Ако сте успели да заспите — тогава картината много ви устройва. Колкото по-често го използвате, толкова по-силен ще бъде ефектът..
Не се получи — така че представете си, че нямате право да спите, че е време да станете, будилникът звъни, трябва да се измиете. И искате да паднете обратно в леглото поне за няколко минути. Колкото по-реалистична е картината, толкова по-добре ще работи. Ще изпитате истинско щастие, като можете да заспите..
Кога почивката не работи всяка или почти всяка вечер — това се счита за истинско безсъние. Хората с хронично безсъние определено трябва да посетят лекар. Прекалено продължителният лош сън може да бъде симптом на основните заболявания — като депресия, болка поради артрит или други заболявания, включително неврологични, които изискват отделно самолечение. С други думи: ако сънят е нарушен поради депресия, то той не може да се счита за индикация за прием на хапчета за сън. Ако болката в гърба, главата и така нататък ви пречи да заспите, тогава трябва внимателно да се справите с причините за синдрома на болката и да не опитвате всяка вечер «изключи» с помощта на таблетки. Въпреки че в някои случаи, паралелно с основните лекарства, лекарят може да предпише за кратко използване на хапчета за сън — но само като много краткосрочна подкрепа.
Не са толкова малко ПРИЧИНИ за безсъние, с които може да се справи без лекарства. По-долу изброяваме как да ги неутрализираме:
Ако трябва да спите следващата вечер.
Случва се човек, страдащ от безсъние, да се сблъска със събития, които изискват пълноценна почивка през нощта., — преди много забързан ден, преди сутрешния самолет, за да изглеждате свежи и т.н. Човек трябва да се подготви за такава нощ предварително. Просто е: сутринта на предния ден станете много по-рано от обикновено. Използвайте полученото време за себе си — вземете душ без шум, закусете веднъж или два пъти, прегледайте списание над чаша кафе — като цяло имайте дълга сутрин, каквато обикновено нямате. Ако животът изглежда черен, утешавайте се с факта, че до нощта ще пожънете плодовете на подвига си: ще заспите бързо, щом бузата ви докосне възглавницата.
Не дремете през деня. Въпреки че, разбира се, изкушението ще бъде огромно, особено ако имате под ръка диван или просто удобен стол. Дори и да подремнете в продължение на петнадесет минути, няма да можете да заспите;
Опитайте се да запазите спалнята възможно най-тъмна. Изключете нощната лампа, изнесете светещия часовник от стаята или поне го включете някъде. Източниците на светлина могат да бъдат много досадни и няма да разберете веднага какво точно ви дразнят;
Вземете топъл душ, което е чудесен начин да отпуснете тялото си. Не превишавайте обаче дозата. Трябва да отпуснем тялото, а не да го източваме. Прекалено дългият престой в гореща вода ще източи животворните сили от тялото. Вземете вана, ако желаете, като добавите специална сол или сода за хляб във водата. Това не само ще отпусне тялото, но и ще помогне за изхвърлянето на токсините..
Сам нито едно от условията няма да работи, но «акорд» гарантира успех.
Ето един добър начин да проверите дали спите достатъчно:
Спите по-дълго през почивните дни, отколкото през делничните дни. да или не?
През деня понякога се чувствате сънливи и понякога почти заспивате. да или не?
Заспивате в рамките на пет минути след лягане. да или не?
Ако сте отговорили отрицателно на всичките три въпроса, значи нямате недостиг на почивка. Не се обърквайте от последния въпрос: хората, които почиват, обикновено имат нужда от 15, за да заспят.–20 минути.
