Помислете за това какво се уморява и боли гърбът ви? Лошата стойка, мускулното натоварване или наднорменото тегло може да са виновни. Каним ви да направите няколко стъпки към здрав гръб.
Съдържание
Добра стойка — това е способността да се поддържат естествените извивки на тялото. Това няма нищо общо с способността да ходим, държейки книга на главата, както често ни казваха в детството. Чрез гордото изправяне вие увеличавате по този начин жизнената способност на белите дробове, подобрявате кръвообращението и давате възможност на всички органи и системи да работят по-ефективно. Освен това подобрява вашето благосъстояние и външен вид..
Когато стоите, не дърпайте раменете назад, а просто повдигнете гърдите си нагоре. Линията на челюстта ще се върне в естественото си положение успоредно на пода. «Горд поглед» помага за облекчаване на шийните прешлени, които поддържат тежката глава. Стегнете коремните мускули и седалищните мускули, за да предотвратите увеличаването на лумбалния завой. Слабостта на коремните мускули (т. Нар. Коремни мускули) е една от основните предпоставки, водещи до увреждане на междупрешленните дискове и в резултат до болки в гърба.
Центърът на тежестта на тялото трябва да бъде малко по-изместен отзад малко повече отпред, докато стъпалата са леко раздалечени и леко обърнати навън пръсти. Избягвайте да гледате земята, докато ходите.
Задържането в изправено положение натоварва гръбначния стълб, но не толкова значително, колкото в седнало положение. Ако се налага да правите документи дълго време или да седите пред компютъра, гърбът ви става много уморен. На първо място, трябва да се погрижите за добър стол. Най-добре е да седнете с гръб, опрян здраво в краката си на пода или на опората за крака. Малка подложка или лумбална възглавница може да служи като лумбална опора.
Не забравяйте да регулирате столчето за кола, така че да можете да седите удобно изправено, без да се налага да посегнете към волана или педалите. Използвайте лумбален валяк при дълги пътувания. Всичко по-горе се отнася и за дълги полети. Ако нямате специална лумбална възглавница, използвайте кърпа или одеяло, като предварително сте ги навили.
Гледали ли сте някога човек с болки в гърба да става от стол? Той се надига, надвесен силно над масата и чак тогава, преодолявайки болката, опитвайки се да се изправи. По-добре е да не се довеждате до такова състояние, но за това трябва да ставате по-често, за да ходите малко и да се разтягате.
Никога не сядайте на голям стол. По-правилно би било да седнете внимателно, като контролирате скоростта с помощта на мускулите на краката, като същевременно държите гърба си изправен. За да предпазите гръбначния си стълб, когато се изправите от стол, поставете краката си в удобно положение и се придвижете до ръба на седалката, преди да се изтласкате нагоре с бедрените мускули..
Професионалните шофьори страдат от болки в гърба през 3 пъти по-често от представители на други професии. Може би следните съвети ще им помогнат:
- При дълги пътувания спирайте на всеки час, за да си починете и да се загреете. Това гарантира вашата безопасност и освен това избягва болки в гърба и проблеми със ставите..
- Не поставяйте портфейла си в задния джоб на панталона си. С течение на времето дори леко накланяне, когато посегнете към парите, може да доведе до болка..
- Седалките в съвременните автомобили често са снабдени с облегалка за глава и вграден лумбален подпора. Обърнете внимание на това как работи вашата седалка за кола — добре ли е настроен и подходящ ли е за вас. Погрижете се за собствения си валяк, ако е необходимо.
- Седнете достатъчно далеч от кормилото, така че ръцете ви да са почти изпънати..
Стъпка 3. Едно, две, три — са взели!
Вдигането на тежести е често срещана причина за наранявания на гърба на работното място. В допълнение, това е много честа причина за болки в гърба у дома, особено сред майките, които непрекъснато трябва да прибират децата си и да носят тежки чанти за пазаруване..
При първа възможност обърнете внимание на това как щангистът вдига щангата. Нараняването на гърба несъмнено ще сложи край на спортната му кариера. За да избегне това, спортистът прави следното:
- Приближава се възможно най-близо до бара.
- Слага крака на ширината на раменете.
- Поддържа гърба ви възможно най-изправен.
- Накланя главата така, че да се появят гънки в брадичката и стяга коремните мускули.
- Кляка и използва силни мускули на краката, за да вдигне товара.
Говорете с Вашия лекар за това как да вдигате тежести и как правилно да преценявате физическите си възможности. В допълнение към общите съвети, той ще препоръча как най-добре да оборудвате работното си място и дома си, за да избегнете наранявания. Ето само няколко съвета, които можете да използвате веднага:
- Използвайте ръчна автоматизация, когато е възможно, като лост или лебедка.
- Чувствайте се свободни да помолите някого за помощ. — две «подбор на персонал» мускул все още е по-добър от един.
- Съхранявайте тежки предмети на нивото на талията, за да намалите навеждането.
- Не вдигайте тежки предмети над кръста си.
- Не повдигайте и не носете товари с изместен център на тежестта.
Ако тежиш малко повече от нормалното, няма да боли гърба ви, при условие, че имате тренирано тяло. В същото време наднорменото тегло, съчетано с лошо физическо състояние, поставя допълнителен стрес не само на сърцето, но и на гръбначния стълб. Говорете с Вашия лекар за приемлива диета. Имайте предвид, че ходенето винаги е било и остава най-добрият начин за отслабване..
Стъпка 5. Научете се да се справяте със стреса
Стресът е неразделна част от съвременния живот. Без периодичното освобождаване на стресовия хормон адреналин в кръвта, животът изглеждаше скучен. Прекаленото напрежение обаче може да доведе не само до появата на емоционални проблеми, но и до пренапрежение на мускулите, до спазъм. За много хора мускулите на врата и раменния пояс са постоянно напрегнати, което неминуемо води до появата на болка в кръста с течение на времето. За да се избегне това и да се сведе до минимум вредното въздействие на стреса, е необходимо преди всичко да се открият причините, които го причиняват..
В наши дни е лесно да получите информация за достъпни курсове, които могат да ви научат как да се справяте със стреса. В допълнение, Вашият лекар може да Ви препоръча да овладеете техники за медитация и самохипноза, ръководени от инструктор, или да научите техники за релаксация..
Има много ефективен и популярен начин за справяне със стреса, наречен «прогресивна релаксация». Просто опитайте веднъж, за да видите колко лесно се използва..
Методът се основава на факта, че човек обикновено свиква с постоянно мускулно напрежение и престава да го забелязва. Задачата се свежда до избавяне от този лош навик. Процедурата се овладява с помощта на аудио и видео записи. Можете също така да се свържете с психолог или друг консултант, който притежава тази техника..
За прогресивна релаксация трябва да легнете по гръб, за предпочитане в затъмнена стая, и последователно да се напрягате, сякаш се опитвате да се отдръпнете от опората, а след това да отпуснете различни части на тялото, като започнете с пръстите на краката. Инструкторът ще ръководи процеса: «стегнете пръстите на краката си», «задръжте напрежението», «отпуснете се», «забележете промени в усещането» и така нататък.
Може да бъдете помолени да изречете дума на глас или мълчаливо, докато издишвате, например «тихо» или «спокойно». С течение на времето тези думи ще ви свържат с мускулна релаксация. Те могат да се използват в ситуации, при които е невъзможно по някаква причина да завършите цялата процедура, например, ако трябва да карате по оживена магистрала..
След релаксация можете да използвате направлявани образи, подобни на самохипноза. Специалистът ще ви помоли да си представите градина или друго красиво, спокойно място, където сте щастливи и се чувствате в безопасност. Слизате там по въображаемо стълбище и виждате цветя, наслаждавате се на техния аромат, усещате топлината на слънчевите лъчи на лицето си. В края на сесията излизате мислено нагоре по стълбите, постепенно се опомняте и чак тогава отваряте очи. Изследванията показват, че 20-минутна сесия на тази дълбока релаксация се равнява на два часа и половина сън..
Физикална терапия в комбинация с повече «мека» упражнения — разтягане и отпускане. Ако сте от хората, на които е трудно да седите и медитирате дълго време, практикувайте карате или тай чи, които също помагат да се справите с вътрешния стрес.
